Pacjentki w okresie menopauzy często zadają nam to samo pytanie, trochę ściszonym głosem: „Czy w moim wieku to jeszcze bezpieczne, żeby iść na siłownię?”. Zwykle słyszą wtedy pytanie zwrotne: a co dzieje się z ciałem, które przestaje dostawać obciążenie? Menopauza przyspiesza utratę mięśni i kości. Trening siłowy jest jednym z niewielu sposobów, które realnie hamują ten proces, i nie wymaga do tego talentu sportowego.
Co menopauza zmienia w ciele kobiety: mięśnie, kości i metabolizm
Spadek poziomu estrogenów działa na kilka układów naraz. Najszybciej widać to w kościach. W pierwszych latach po ostatniej miesiączce spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej, a gęstość mineralną kości trudno potem odbudować. Do tego dochodzi naturalny spadek masy mięśniowej związany z procesem starzenia. Słabszy układ mięśniowy to słabszy chwyt, wolniejsze wstawanie z krzesła i gorsza równowaga, a w dłuższej perspektywie większe ryzyko upadku i złamania.
Zmienia się też metabolizm. Tkanka mięśniowa zużywa glukozę, więc gdy jej ubywa, organizm gorzej radzi sobie z cukrem, a ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca rośnie. Wiele kobiet zauważa w tym czasie, że waga idzie w górę mimo tej samej diety. To nie kwestia braku silnej woli, tylko innego składu ciała.
Metabolizm, cukrzyca typu 2 i serce. Co daje regularna aktywność fizyczna
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku łączą regularną aktywność fizyczną z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i części nowotworów, a także z lepszym samopoczuciem i snem. Dla dorosłych zalecają 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, na przykład 30 minut szybkiego marszu pięć razy w tygodniu, oraz ćwiczenia siłowe angażujące główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. U osób starszych dochodzą ćwiczenia, które mają poprawić równowagę.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak marsz, rower czy pływanie, wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego i wydolność organizmu. Nie zastąpią jednak bodźca, który dla kości i mięśni daje ciężar. Pływanie jest świetne dla serca i stawów, ale woda odciąża szkielet, więc kości dostają z niego niewiele. Dlatego regularna aktywność kobiety po menopauzie powinna łączyć oba rodzaje wysiłku. Wysiłek fizyczny poprawia też nastrój. Endorfina wydzielana podczas ćwiczeń to tylko część wyjaśnienia, bo wiele Pacjentek mówi nam, że po kilku tygodniach treningu po prostu lepiej śpi.
Co mówią badania o ćwiczeniach z ciężarem po menopauzie
Kości: badanie LIFTMOR, czyli martwy ciąg i przysiady po sześćdziesiątce
Australijskie badanie z randomizacją LIFTMOR objęło 101 kobiet po menopauzie ze zmniejszoną gęstością kości, średnio w wieku 65 lat. Przez 8 miesięcy połowa z nich dwa razy w tygodniu po 30 minut wykonywała pod nadzorem trening z dużym obciążeniem: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie nad głowę oraz ćwiczenia z elementem uderzenia. Druga grupa ćwiczyła w domu z niewielkim obciążeniem. Trening z ciężarem poprawił gęstość kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i w szyjce kości udowej oraz sprawność fizyczną, czego nie uzyskano w grupie kontrolnej. Przez cały czas trwania badania odnotowano jedno drobne zdarzenie niepożądane, krótkotrwały skurcz mięśni pleców.
To ważny wynik, bo przez lata kobietom z osteopenią i osteoporozą zalecano raczej ostrożność niż podnoszenie ciężarów. Warunkiem był jednak stały nadzór i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Uderzenia gorąca: trening oporowy w badaniu ze Szwecji
W badaniu z randomizacją przeprowadzonym w Linköping wzięło udział 58 kobiet po menopauzie, które miały co najmniej cztery umiarkowane lub silne uderzenia gorąca dziennie i wcześniej nie ćwiczyły regularnie. Przez 15 tygodni jedna grupa trzy razy w tygodniu po 45 minut wykonywała trening oporowy na maszynach i z masą własnego ciała, ze stopniowo rosnącym obciążeniem. Druga grupa nie zmieniała aktywności. W grupie ćwiczącej liczba uderzeń gorąca spadła średnio z około 7,5 do 4,4 dziennie, w grupie kontrolnej pozostała praktycznie bez zmian.
Przeglądy i zalecenia ekspertów
Przegląd Cochrane obejmujący 43 badania z randomizacją wskazuje, że ćwiczenia mogą ograniczać utratę masy kostnej u kobiet po menopauzie. Najlepiej dla szyjki kości udowej wypadł progresywny trening siłowy nóg, a dla kręgosłupa programy łączące różne formy ruchu. Brytyjskie stanowisko ekspertów z 2022 roku zaleca osobom z osteoporozą ćwiczenia siłowe i ćwiczenia z elementem uderzenia, trening równowagi oraz ćwiczenia prostowników grzbietu. Autorzy podkreślają, że korzyści z aktywności zwykle przewyższają ryzyko.
Siłownia czy sport w domu? Jak wygląda trening siłowy dla kobiet w okresie menopauzy
Na początek wystarczą dwa, trzy treningi siłowe w tygodniu po 30-45 minut. Podstawą są ruchy, które przydają się na co dzień: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie i wykroki. Można je wykonywać na siłowni, z hantlami w domu albo z gumami, ale w każdym przypadku obowiązuje ta sama zasada: obciążenie ma być na tyle duże, żeby ostatnie powtórzenia w serii wymagały wysiłku. Zwykle zaczynamy od 8 do 12 powtórzeń w serii i uczymy, jak stopniowo zwiększać ciężar, gdy ćwiczenie robi się łatwe. Intensywność rośnie w tempie postępów, a nie kalendarza.
Trening oporowy warto uzupełnić ruchem tlenowym, na przykład marszem lub pływaniem, oraz pracą, która poprawia mobilność. Pilates i joga dobrze uczą kontroli ciała i oddechu, pomagają poprawić równowagę i dbać o stawy, ale same nie zastąpią ćwiczeń z obciążeniem. Najlepiej wybrać formę aktywności, którą da się utrzymać miesiącami, a regularny tygodniowy plan jest ważniejszy niż pojedynczy zryw intensywnej aktywności.
Fitness w dużej grupie albo sport rekreacyjny są dobre dla kondycji, ale nie zawsze dają kontrolę nad techniką i obciążeniem. U kobiet po menopauzie technika ma szczególne znaczenie, bo trzeba chronić kręgosłup i dno miednicy. Jeśli przy dźwiganiu albo skokach pojawia się wyciek moczu, to sygnał, że ciśnienie w jamie brzusznej przerasta możliwości mięśni dna miednicy, a nie powód, by rezygnować z ruchu.
Trening medyczny w Fizjo Active. Kobieta, która ćwiczy z ekspertem
Trening medyczny różni się od zwykłego treningu na siłowni tym, że zaczyna się od oceny, a nie od planu z internetu. Pierwszym krokiem jest wizyta fizjoterapeutyczna z zabiegiem: rozmawiamy o zdrowiu, lekach, wynikach badań gęstości kości, bólu i celach, a potem sprawdzamy, jak pracują stawy, kręgosłup i mięśnie. Dopiero na tej podstawie trener medyczny układa plan, w którym liczba powtórzeń, ciężar i tempo progresji są dopasowane do konkretnej osoby.
W praktyce oznacza to, że Pacjentka z osteoporozą, Pacjentka po operacji kolana i Pacjentka, która od lat biega, dostają trzy różne programy. Wszystkie trzy będą jednak oparte na obciążeniu, bo właśnie ono pomaga utrzymać siłę i masę kości. Pracujemy nad techniką, uczymy oddychania przy wysiłku i stopniowo zwiększamy ciężar. Celem jest utrzymanie siły i dobrej kondycji na lata, a nie wynik na zawodach.
Kiedy przed ćwiczeniami trzeba skonsultować się z lekarzem
Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem, jeśli pojawia się ból w klatce piersiowej, duszność lub kołatanie serca przy niewielkim wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia, nieleczone wysokie ciśnienie, świeże złamanie albo nagły ból kręgosłupa bez urazu, który może oznaczać złamanie kręgu. Pilnej oceny wymagają też ból kości w nocy niezależny od pozycji, niewyjaśniona utrata masy ciała i choroba nowotworowa w wywiadzie. Przy rozpoznanej osteoporozie trening jest zwykle wskazany, ale jego zakres powinien wynikać z zaleceń lekarza i wyników densytometrii.
Najczęstsze obawy kobiet przed ćwiczeniami z ciężarem
„Od ciężarów zrobię się masywna”
Przy treningu dwa, trzy razy w tygodniu kobieta po menopauzie nie zbuduje sylwetki kulturystki. Mięśnie staną się mocniejsze i bardziej sprężyste, a sylwetka zwykle smuklejsza, bo zmienia się proporcja mięśni do tkanki tłuszczowej.
„Przy osteoporozie nie wolno dźwigać”
Kości trzeba stymulować obciążeniem, żeby się wzmacniały. Badanie LIFTMOR pokazało, że dobrze prowadzony trening z dużym obciążeniem może być bezpieczny nawet przy niskiej gęstości kości. Kluczowe są technika, unikanie głębokiego zginania kręgosłupa pod obciążeniem i stopniowa progresja.
„Wystarczy mi spacer”
Marsz umiarkowanie wspiera serce i wydolność, ale dla mięśni i kości to zbyt mały bodziec. Spacer warto zostawić, a obok niego dodać ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić mięśnie nóg, pleców i ramion.
Ciężar zamiast oszczędzania się
Menopauza nie jest dobrym momentem, by zwalniać. To raczej moment, by zmienić rodzaj ruchu: mniej przypadkowego, więcej celowego, z obciążeniem, które ciało czuje. Trening siłowy nie zatrzyma upływu czasu, ale pozwala wejść w kolejne lata z mocniejszymi mięśniami, lepszą równowagą i większą sprawnością w codziennym życiu.
Jeśli chcesz zacząć, a nie wiesz, od czego, zapraszamy do Fizjo Active we Wrzeszczu. Pierwszym krokiem jest wizyta fizjoterapeutyczna z zabiegiem, po której wspólnie ustalimy plan treningu.
Bibliografia
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. DOI: 10.1002/jbmr.3284. PMID: 28975661.
- Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: a randomised controlled trial. Maturitas. 2019;126:55-60. DOI: 10.1016/j.maturitas.2019.05.005. PMID: 31239119.
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. DOI: 10.1002/14651858.CD000333.pub2.
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846. DOI: 10.1136/bjsports-2021-104634.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350.
